Когнитивная реструктуризация — это ключевая методика в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), направленная на изменение дезадаптивных мыслей и убеждений, которые могут приводить к эмоциональным расстройствам и проблемам в поведении. Эта методика была разработана и активно развивалась благодаря работам таких психологов, как Аарон Бек и Роберт Лихи.
Когнитивная реструктуризация основана на предположении, что наши мысли влияют на наши эмоции и поведение.
А – (ситуация) – в ситуации у нас формируются В (мысли) – и мысли обуславливают эмоции С, за которыми следует поведение.
Дезадаптивные мысли приводят нас иногда к негативным эмоциям, по силе настолько сильным, что мы не можем с ними справиться и успешно выполнять деятельность. Основное положение в КПТ это то, что изменив мысли, мы можем изменить свое эмоциональное состояние, а следовательно и поведение. То есть суть техники в том, что бы выделить ситуацию, в ней определить автоматические мысли, далее эмоции, которые эти мысли вызывают и далее оценить мысли по соответствию их реальному положению дел. Часто происходит так, что мысли подвергаются воздействию когнитивных искажений (о них я расскажу в следующей статье). После оценки мыслей и отделения эмоций возможно сформулировать более адаптивные суждения или копинг – стратегии, которые будут помогать справляться с негативными эмоциями. Чем мне нравится данная техника, так это тем, что ее возможно использовать в работе с любой эмоцией или чувством: гнев, вина, стыд, тревога, страх, и так далее.
Для того, чтобы научиться отделять свои чувства и мысли, которые их вызывают Роберт Лихи приводит понятные и полезные техники, которые возможно применять
Разделение событий, мыслей и чувств
Этот метод помогает клиентам осознавать различия между событиями (внешними факторами), мыслями (дезадаптивными убеждениями или автоматическими мыслями) и чувствами (эмоциональными реакциями). Терапевт может предложить клиенту заполнить таблицу, где дается оценка эмоциям и мыслям в таком формате:
С (Описание эмоций и поведения)
А (описание ситуации)
Описываются сухие факты. Например: Ситуация сдачи экзамена
В (Описание автоматических мыслей)
Я полный неудачник и как обычно не сдам этот экзамен (я верю в эту мысль на 8 баллов). Насколько я верю в эту мысль? От 1 до 10.
С (Описание эмоций и поведения)
Я чувствую: тревогу (7 баллов), разочарование (8 баллов). Насколько я ощущаю эту эмоцию? От 1 до 10.
Мое поведение: избегание подготовки к экзаменам. Прокрастинация.
Что потом? Далее проводится работа с мыслями, отыскиваются когнитивные искажения, мысль подвергается критичной оценке. Сначала проще проделать эту работу с терапевтом, после это возможно выполнять самостоятельно. И в результате мы формулируем адаптивный вариант убеждения.
Для оценки убеждения можно задать такие вопросы:
Эта мысль мне мешает или помогает?
Как раньше я справлялся с этой ситуацией?
Какие факты подкрепляют эту мысль? А какие оспаривают?
Пример: На самом деле я очень много готовился к экзаменам, и в прошлые разы я всегда сдавал важные экзамены на 4 и 5. В целом я учусь достаточно хорошо и сейчас, я думаю, что справлюсь с этим.
Вариант копинг – стратегии: записать для себя видео или аудио, чтобы была возможность прослушать обращение к себе самому, когда снова нахлынут негативные эмоции.
Поиск вариаций одного убеждения
Этот метод позволяет клиентам увидеть альтернативные точки зрения на свои убеждения. Терапевт может задать вопросы о том, как изменить убеждения клиента одновременно или в зависимости от обстоятельств.
Пример: Клиент утверждает: «Я никогда не смогу найти хорошую работу». Терапевт помогает ему варьировать различные варианты этой мысли: «Были ли у вас случаи, когда вы думали иначе? Каково обоснование вашего поведения? Изменяется ли ваше доверие к этой мысли в разные дни или в определенных ситуациях»
Вертикальный спуск
Вертикальный спуск — это метод глубокого анализа негативных мыслей для выявления их корней. Психолог задает вопросы о том, что же случится, если убеждение клиента окажется правдой, реальностью. Суть его в том, чтобы дойти до истинно тревожащих мыслей клиента
Пример: Я не сдам экзамен. «Что тогда случится?» Я не поступлю в Вуз. «И что тогда?» Не смогу оправдать ожиданий родителей, которые столько в меня вложили. Становится понятно, что клиент испытывает чувство вины перед родителями и возможно на этом этапе разобрать что же хочет сам клиент и что скрывается за чувством вины.
Так же в дополнение можно использовать оценку вероятностей — это эффективный метод для проверки автоматической мысли и выявлении реальности рисков, которые представляет себе человек. Клиент разрабатывает «карту переживаний» по технике вертикального спуска, а затем оценивает возможности для реализации каждого события по порядку (исходя из каждого предыдущего). Удобно работать в процентной шкале от 1 до 100, но и возможно работать с 10 бальной шкалой. Обычно после анализа доступной информации становится очевидным, что риски и тревоги значительно завышаются и не имеют под собой доказательных фактов.
Когнитивная реструктуризация является мощным средством для изменения своего эмоционального состояния. Она помогает людям лучше понимать свои эмоции и поведение, а также развивать навыки критического мышления в отношении к своим убеждениям.
Работа над изменением своих мыслей требует времени и терпения. Однако результаты того стоят — улучшение психоэмоционального состояния, повышение уверенности в себе и улучшение качества жизни.
Комментарии