Смелость — это не отсутствие страха, а умение действовать несмотря на него.
В 2023 году ВЦИОМ представил следующую статистику по подверженности фобиям россиян. Вы только посмотрите на цифры! Из общего числа 78% жителей России испытывают фобии. Женщины более подвержены страхам (84%), в то время как среди мужчин этот показатель составляет 71%.
В числе самых распространенных фобий у мужчин лидируют страх высоты (25%), стоматологов (21%) и змей (19%). У женщин на первом месте страх змей (35%), затем высоты (34%) и водных пространств (32%).
Это демонстрирует то, как сильно укрепились в нас эволюционные механизмы, как глубоко они пустили свои корни. Только в наших силах сознательно, если фобия начинает распускать свои корни, справиться и побороть её. Кстати, как показывает практика, тревога, страхи, как правила не останавливаются на одном объекте. Если ничего не делать со своими страхами они разрастаются на другие сферы жизни и проблема становится комплексной.
Фобии — это не просто страхи, это глубокие эмоциональные реакции, которые могут значительно ограничивать нашу жизнь. С возможными формами, Вы наверняка знакомы и не по наслышке. Одним из наиболее эффективных методов работы с фобиями является экспозиционная терапия, которая была разработана в середине XX века и основана на принципах поведенческой терапии.
Экспозиционная терапия связана с именами Джозефа Вольпе и Б. Ф. Скиннера. Вольпе, в частности, разработал метод систематической десенсибилизации, который стал основой для дальнейших исследований в области лечения фобий. Он предложил идею о том, что страх можно уменьшить через постепенное и контролируемое столкновение с объектом страха. С течением времени этот метод эволюционировал и стал более структурированным. Исследования показывают, что около 70-90% людей, проходящих курс экспозиционной терапии, сообщают о значительном снижении уровня тревоги и улучшении качества жизни. Это делает метод одним из самых эффективных для лечения фобий.
Многие пациенты отмечают заметное улучшение уже после нескольких сеансов; в среднем для достижения значительных результатов может потребоваться от 5 до 15 сеансов. Экспозиционная терапия может быть использована для лечения различных типов фобий, а также других тревожных расстройств, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), генеративное тревожное расстройство и панические атаки.
Однако у этого метода есть и недостатки. Успех экспозиционной терапии во многом зависит от готовности пациента столкнуться со своим страхом; некоторые люди могут испытывать сильное сопротивление к этому процессу. Экспозиционная терапия также может не подойти людям, кто не готов к активному участию в процессе. Для достижения устойчивых результатов необходимо время и регулярные занятия. Кроме того, эффективность метода во многом зависит от опыта и квалификации терапевта.
Теперь давайте рассмотрим ключевые шаги работы с изолированными фобиями на примере страха насекомых (скажем так, понятно и близкой для меня темы).
1) Первый шаг — четко определить объект. В случае со страхом насекомых это может включать в себя множество аспектов: боязнь укусов, опасение заразиться чем-то или даже просто неприятные ощущения при виде насекомого. Например, представьте себе ситуацию: вы находитесь на пикнике и видите муху или осу рядом с собой. Ваш страх может быть вызван множеством факторов — от опасения быть укушенным до чувства отвращения.
2) Следующий шаг — осознать свое охранительное поведение. Это те действия или избегания, которые вы предпринимаете для того, чтобы избежать столкновения со своим страхом. Если вы боитесь насекомых, возможно, вы избегаете прогулок на природе или стараетесь не находиться в местах с высокой вероятностью их появления. Я, например, всегда заправляю брюки в носки на природе.
3) Важно понять свою мотивацию к изменениям. Почему вам нужно преодолеть этот страх? Запишите свои цели и желания — это поможет вам оставаться на пути к изменениям. Вы можете захотеть чувствовать себя более комфортно во время отдыха на природе или просто избавиться от постоянного чувства тревоги.
4) Создайте список ситуаций, связанных с вашим страхом насекомых, начиная с наименее пугающих и заканчивая самыми страшными (иерархия страхов). Например:
смотреть на муху (2/10)
встретить бабочку (4/10)
находиться рядом с пауком или паутиной (попасть в паутину) (6/10)
находиться рядом с пчелиным ульем (8/10)
держать в руках насекомое (например, бабочку или поймать сачком бабочку) (10/10).
Эта иерархия поможет вам постепенно работать над каждым уровнем страха.
Проведите анализ своего страха: насколько он реален? Используйте статистику или задайте себе вопрос: готовы ли вы поставить деньги на то, что ваш страх осуществится? Подумайте о том, сколько раз вы видели людей спокойно реагирующих на насекомых — они все равно продолжают заниматься своими делами! Вероятность того, что встреча с насекомым станет катастрофой или вызовет серьезные последствия гораздо ниже ваших ожиданий.
Пробуйте представлять ситуации из вашей иерархии страхов в порядке возрастания их интенсивности. Фантазируйте на эту тему. Например: представьте себя сидящим рядом с мухой — удерживайте этот образ перед глазами в течение 10 минут и отмечайте уровень дискомфорта каждые две минуты: 2, 3, 4, 3, 3, 2, 1. Я встречала разные варианты работы: можно начать с чего – то наименее ужасно, а можно приступит со страха номер 5. Зависим от Вашего уровня переживаний.
После того как вы проработали свои страхи в воображении, переходите к реальным ситуациям. Начните с наименее пугающего шага из вашей иерархии — посмотрите на муху или бабочку через окно или наблюдайте за ними на расстоянии во время прогулки по парку. Важно фиксировать свои ощущения и уровень тревоги после каждого шага. Делаем все то же самое, что в воображении, но теперь в реальности.
Преодоление фобий требует времени и терпения; важно продолжать работать над собой даже после достижения первых успехов. Экспозиционная терапия — это мощный инструмент в борьбе с фобиями и тревожными расстройствами; она требует готовности к изменениям и активного участия пациента в процессе, но в конечном итоге приводит к поразительным результатам! Помните: каждый маленький шаг — это шаг к свободе от страха!
Комментарии