Рассказываем, почему панические атаки не поломка психики, а наследие эволюции, которое можно понять и нужно использовать.
Как проявляется паническая атака или паника, которая спасала жизнь
Три тысячи лет назад наши древние предки сидели у костра и вздрагивали от каждого шороха или треска в кустах. Сердце взлетало к горлу, дыхание сбивалось, тело напрягалось до предела. То была не тревожность, то был механизм выживания.
Такая реакция — древний «аварийный сигнал» нашей нервной системы. Современная наука зовёт его панической атакой. По сути, разница между нами и нашими древними предками не велика — они вздрагивали, когда рядом саблезубый тигр, а мы от звонка начальника или шума метро.
В стрессовой ситуации, тело реагирует, как и миллионы лет назад: выброс адреналина, учащённый пульс, дыхание сбивается. Мозг не различает реальную опасность и стрессовую ситуацию, он лишь запускает привычный сценарий «бей или беги».
Причины панических атак или почему у одних людей этот сценарий запускается чаще?
Всё дело в «чувствительности тревожной сигнализации», того самого внутреннего датчика опасности. На его работу влияют три фактора:
- Опыт
- Гены
- Привычка мозга
Помощь при панических атаках: что происходит в мозге, когда «накрывает»
В момент панической атаки амигдала — маленькая миндалевидная структура в глубине мозга — срабатывает как сигнализация. Гарвардские учёные доказали, что у людей с паническим расстройством амигдала гиперактивна и реагирует даже на нейтральные стимулы. Дальше гипоталамус активирует вегетативную нервную систему, надпочечники выбрасывают адреналин, сердце ускоряется, дыхание становится поверхностным.
Ваш мозг уверен, что опасность рядом, даже если «опасность» — это пустой офис, собственные мысли или уведомление от бывшего
Паническая атака в разных культурах
Паника не всегда считалась патологией. В Древней Греции слово «паника» происходило от имени бога Пана, чьи внезапные крики вызывали страх. В японских текстах эпохи Эдо описывались «синдромы внезапного сердцебиения», которые лечили не как болезнь, а как временный дисбаланс.
На самом деле, панические реакции проявляются одинаково во всех культурах. Различается только их интерпретация: в одних странах это «опасность», в других — «переутомление».
Как убрать паническую атаку и почему это не поломка психики
Исследование Йельского университета с использованием МРТ показало, что во время панической атаки активируются зоны мозга, отвечающие за выживание, а не за сознательные решения, а Канадский институт исследований стресса выявил, что обучение людей физиологии паники снижает частоту приступов на 40%.
Паника — это не слабость. Это древняя программа, которая срабатывает не к месту. Но её можно «перенастроить», если знать, как она устроена.
Как справиться с панической атакой
1. Переназвать симптомы
КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) учит: когда вы чувствуете учащённое сердцебиение, скажите себе не «я умираю», а «это адреналин». Переосмысление симптомов снижает уровень страха перед паникой на 30%.
2. Дыхание 4–7–8
Вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8. Недавние стэнфордское исследование доказало, что замедленное дыхание снижает активность амигдалы и восстанавливает сердечный ритм за 2–3 минуты.
3. Экспозиция к ощущениям
Боитесь головокружения? Спровоцируйте лёгкое вращение на стуле и оставайтесь в этом ощущении, пока оно не стихнет. Опыты доказывают, что тренировка терпимости к симптомам уменьшает интенсивность паники в долгосрочной перспективе.
4. «Заземление»
Переведите внимание на настоящее:
- найдите 5 предметов, которые видите,
- 4 звука, которые слышите,
- 3 тактильных ощущения,
- 2 запаха,
- 1 вкус.
Это снижает гиперактивацию мозга и возвращает чувство контроля.
5. Долгосрочная работа с телом
Регулярная физическая активность снижает частоту панических атак на 50%
Паническая атака как древний язык тела
Паника — это не враг. Это эхо эволюции, которое можно понять и использовать как сигнал. Сердце бьётся чаще? Это не опасность, это подготовка к действию. Дыхание сбивается? Тело говорит: «замедлись». Паника возвращается? Это приглашение понять себя глубже.
На KSYPORT собрали проверенных специалистов, работающих с паническими атаками. Наберите в поиске: паническая атака, чтобы увидеть экспертов, которые помогают с этой проблемой.
Комментарии